یاد گیریهای ورزش

یاد گیریهای ورزش

 روشهای تدریس فعال تربیت بدنی (ورزش)

 در مدرسه با حداقل امکانات

یک معلم خوب شمشیر بازی می تواند با جارو نیز کار آموزش را انجام دهد.     (پیتر وارنر)

یکی از مشکلات بزرگ معلمین ورزش در کشور ما، کمبود جا، جمعیت زیاد کلاس و کمبود وسایل لازم جهت آموزش می باشد. اگر این مشکلات برای معلمین ما وجود نداشت مسلما ً ورزش کشور ما در سطح بالاتری بود.

چه باید کرد ؟ با چه شیوه ای باید کلاس را اداره نمود که بتوان حداکثر استفاده از کلاس را برد و دانش آموزان بهترین آموزش را فرا گیرند.

در طرح برنامه اولین مسأله ای که باید به آن توجه داشت ، ایمنی دانش آموزان می باشد. یعنی در حرکتهای در نظر گرفته شده دانش آموزان به دیوار برخورد نکنند، با یکدیگر تصادم نداشته باشند و هم چنین وسایل در نظر گرفته شده ایمنی لازم جهت استفاده را داشته باشد.

حال به وسایلی که در اختیار دارید فکر کنید، از هر وسایله ای می توان استفاده کرد اعم از توپ پر باد ، کم باد، راکت بدمینتون، نیمکت، کش، تشک، بارفیکس، توپ بسکتبال، توپ هند بال ، شطرنج و .... در گام بعدی معلم باید بداند چه چیزی را می خواهد آموزش دهد و برای آموزش های آینده نیاز به یادگیری چه مهارتهایی دارد؟

سپس فضای لازم را در نظر بگیرد که در این فضای موجود چگونه می توان کار نمود.

یک معلم خوب می داند که دانش آموز نباید تماشاچی باشد او باید لذت بازی کردن و یادگرفتن را بچشد. او احتیاج دارد تواناییهای نهفته اش به عرصه ظهور رسد، او نیاز به تشویق دارد. او باید بداند که می تواند و فهم این مطلب است که تمام سختیها را آسان می نماید، قله های بلند را قابل دسترس می نماید. پس چه کنیم تا این وظیفه حقیر را به انجام رسانیم. باید برنامه ریزی کرد. اگر معلم هر روز با طرح و برنامه به کلاس برود می تواند بالاترین بهره را از کلاس ببرد.

روشهای گوناگون برای به وجود آوردن یک ساعت فعال ورزشی در یک فضای کوچک آموزشی می باشد.

از جمله این روشها ، استفاده از ایستگاههای آموزشی می باشد . در این روش در آن واحد تمام دانش آموزان مشغول به فعالیت می باشند و همچنین به علت تنوع ایستگاهها خستگی و انتظار را کم می کند. در این ایستگاهها می توان از مهارتهای مختلفی مثل پاس بسکتبال ، پنچه والیبال ، شوت هند بال ، سرویس بدمینتون و ... استفاده نمود. همچنین می توان ایستگاهی به نام ایستگاه

ابتکار گذاشت که دانش آموز با استفاده از یک تشک انواع تعادلهای قابل اجرا با یک پا ، دو پا ، یک دست و دو پا و ... انجام دهد.

معلم باید حرف زدن در گروههای بزرگتر را حذف کند. زیرا در گروههای بزرگتر بچه ها کمتر مشتاق به شنیدن هستند.

در هر ایستگاه دانش آموز باید تشویق شود . تشویق در پیشرفت قوه ادراک کودکان مؤثر است. بچه ها می خواهند بدانند چرا دوستشان از او بهتر حرکت انجام می دهد پس باید او را با مکانیک بدنش آشنا کنیم.

برای بهتر انجام دادن کار در روش ایستگاهی باید مطالبی را در نظر گرفت :

1-  دانش آموز در هر ایستگاه نباید مدت زمان زیادی منتظر بماند زیرا کودکان برای تمرکز در تمرین از ظرفیت های بسیار محدودی بر خوردارند. بنابر این زمان طولانی تمرین با خستگی و عدم تمرکز در نتیجه یادگیری های غلط همراه است.

2-   وسایل باید از قبل آماده باشد.

1-   دانش آموزان نسبت به چیدن وسایل تفهیم شوند.

2-   حتی الامکان به تعداد گروههای کلاس ، ایستگاه در نظر گرفته شود.

3-   در هر گروه دانش آموز برتر در آن مهارت ، دیگران را راهنمایی کند.

4-   باید به دانش آموزان تفهیم شود که هر گروه سعی کند بهترین باشد .

الگوی شماره یک

هدف : تمرین پنچه – بالا بردن قدرت جسمانی – بازی تفریحی

وسایل : تشک - 3 توپ

– راکت و توپ

ایستگاه اول : دارز و نشست

ایستگاه دوم : پنجه بالای سر

ایستگاه سوم : بازی با راکت پینگ پنگ

ایستگاه چهارم : پنجه دایره ای (گروهی)

ایستگاه پنجم : پنجه داخل حلقه ی بسکتبال

الگو شماره 2 :

هدف : تمرین ساعد و پنجه – تمرین دریبل – آمادگی جسمانی

وسایل : 3 توپ والیبال – توپ بسکتبال – تشک – بارفیکس خوابیده

ایستگاه اول : پنجه به دیوار

ایستگاه دوم : بارفیکس خوابیده

ایستگاه سوم : پنجه و ساعد در پشت تور

ایستگاه چهارم : دریبل بسکتبال

ایستگاه پنجم : ساعد بالای سر

الگو شماره 3 :

هدف : شوت هند بال – آمادگی جسمانی – پاس های هندبال

وسایل : 4 توپ هندبال – یک تشک

ایستگاه اول : پاس زمینی

ایستگاه دوم : حرکت تعادلی

ایستگاه سوم : دریبل

ایستگاه چهارم : پاس بالای سر

ایستگاه پنجم : شوت هندبال

الگو شماره 4 :

هدف : دو میدانی و آمادگی جسمانی

وسایل : کش – طناب – تشک

ایستگاه اول : پریدن از روی کش

ایستگاه دوم : طناب

ایستگاه سوم : پرش طول

ایستگاه چهارم : دراز و نشست

ایستگاه پنجم : دو رفت و بر گشت

البته گاهی مواقع فضا بسیار کوچک و جمعیت زیاد می باشد که در روش دیگر می توان دانش آموزان را به دو گروه تقسیم نمود. گروهی در کلاس مشغول به انجام تکلیفی مثلا ً شطرنج و گروهی نیز در حیاط مدرسه کار انجام دهند و سپس جای آنها را تعویض کرد.

البته یکی از عیوبی که این کار دارد این است که معلم در یک زمان نمی تواند در دو محل حضور داشته باشد که برای رفع این اشکال می توان از سر گروههای وظیفه شناس استفاده نمود.

اگر روزی مجبور شدید در کلاس بمانید باز هم می توانید از کارهای متنوع استفاده کرد.

مثال

ردیف اول : دراز و نشست

ردیف دوم : بازی با راکت

ردیف سوم : بازی کلاسی

آری مدرسه کوچک نیز می توان تیمهای ورزشی موفقی چون والیبال – بسکتبال – دو میدانی – بومینتون و.... را تربیت نمود.

در همین مدرسه های کوچک می توان استعدادها را شناخت و آنها را برای آینده کشور به کانونها و باشگاهها معرفی نمود.

هرگز فضای کوچک بهانه ای برای کم کاری معلم ورزش نمی باشد.

آیا می دانید که اولین بار " حسین رضا زاده " قهرمان جهان را چه کسی کشف کرد؟

او ، کسی جز یک معلم ورزش نبود. او بود که با کشف استعداد رضازاده توانست بزرگترین افتخار کشور ما را رقم بزند.

پس بدان ای معلم ورزش ، تو هم می توانی رضازاده های بعدی را به جامعه هدیه کنی . شاید، شاید قهرمان آینده کشور در کلاس تو باشد.

ورزش وسلامتی کودکان

ورزش منظم یکی از مهمترین راهکارهای کسب سلامتی برای بچه ها و بزرگسالان است. فعالیت بدنی، وزن مطلوب را حفظ می کند، طول استخوانها را افزایش می دهد و در نهایت از خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی می کاهد. پزشکان باید موقعیت وزنی کودکان ونیز میزان فعالیت بدنی آنها را طی یک دوره پزشکی مداوم ارزیابی کنند. متخصصان موظفند با توصیه های ساده به بچه ها و خانواده ها زمینه را طوری فراهم کنند تا با حداقل صدمه، حداکثر نشاط و لذت حاصل شود. همه افراد به ورزش نیازمندند. معمولاً پزشکان با توجه به سن، موقعیت فیزیکی، مراحل پیشرفت و میزان علاقه مراجعه کنندگان جوان و نوجوان مناسب ترین فعالیت بدنی را به آنها توصیه می کنند.

 نادیده گرفتن ارتقاء سلامتی بین افراد جوان و خردسال به دو دلیل است: 1) تنبلی و سستی بین بزرگسالان بیش از کودکان است چون بچه ها به طور طبیعی و ناخود آگاه فعال هستند. 2) خطر ابتلا به بیماریهایی مثل دیابت و بیماریهایی قلبی بین افراد بالغ بیشتر است. به هرحال، با توجه به بررسی های انجام شده ، کودکان و نوجوانان به طور کامل فعال و با تحرک نیستند. شایان ذکر است که باید بچه ها به ورزشهایی بپردازند که برای بهبود بیماریهای قلبی و نیزارتقاء سلامتی طولانی مدت مفید است. متاسفانه تقریباً بیش از نیمی از آنها فعال نیستند. ضمناً، دخترها در خلال سن بلوغ و پس از آن کمتر از پسرها به ورزش می پردازند . این روند حتی با آموزشهای پزشکی و ورزشی هم قابل درمان نیست. تنها کمی بیش از یک دوم دانش آموزان دبستان و راهنمایی باید در کلاسهای ورزشی روزانه شرکت کنند. میزان اهمیت به ورزش بین دانش آموزان دبیرستانی نه تنها نباید کاهش یابد بلکه باید افزوده شود.چگونگی ورزش سلامتی کودکان را تامین می کند
کنترل وزن: ارتباط بین فعالیت فیزیکی و چاقی در سنین چاقی در سنین پایین کاملاً مشخص نیست و مطالعات مربوط به آن هم نتایج ثابتی را در اختیار متخصصان قرار نمی دهد. با این وجود، با افزایش وزن و تحرک و نیز کاهش مصرف کالری می توان وزن را کاهش داد.نگرانی افزایش وزن بین کودکان و نوجوانان کاملاً به جا و منطقی است. بچه های چاق در معرض بیماریهای فشار خون، دیابت نوع دوم، نامنظمی هورمون رشد، مشکلات تنفسی و استخوان قرار دارند. این بیماران از فقدان اعتماد به نفس و روابط اجتماعی رنج می برند.رشد و نمو استخوان: ورزش باعث تاثیرات ثابت در رشد و نمو استخوان می شود. فعالیت بدنی ، خطر ابتلا به پوکی استخوان را با افزایش غلظت مواد معدنی کاهش می دهد. تحقیقات انجام شده در مورد 40 پسر بالغ که به مدت 30 دقیقه و سه بار در هفته به ورزش می پرداختند حاکی از آن بود که، حجم استخوان کمر و پا، و غلظت مواد معدنی در بدن آنها دو برابر کسانی است که تحرک کمتری داشتند. نتیجه این تحقیق در مورد 45 زن نابالغ هم مثبت بود. محققان معتقدند که میزان حجم استخوان حتی پس از توقف ورزش کاهش نمی یابد. آنها به این نتیجه رسیده اند که انجام حرکات ورزشی قبل از سن بلوغ درصد شکستگی استخوان را پس از سن یائسگی تقلیل می دهد.مراقبت ازقلب و رگهای خونی: اغلب ، بیماریهای قلبی عروقی در بزرگسالان نمایان می شود، با این وجود در سنین پایین هم ممکن است که با آنها مواجه شویم. تحقیقات نشان می دهد که ورزشهای هوازی در جلوگیری از بیمارهای قلبی عروقی بزرگسالان بسیار موثر است، اما در مورد بچه ها هنوز نامشخص است. سلامت فکری و ذهنی: با توجه به آخرین شواهد، ورزش در بهبود افسردگی و اضطراب بزرگسالان وکودکان بسیارموثر است . فعالیت بدنی یکی از راهکارهای مبارزه با هیجان روحی است. با توجه به برسی های انجام شده در مورد 220 بزرگسال مؤنث مضطرب و نگران، آن دسته از افرادی که در برنامه های ورزشی سخت شرکت می کنند کمتر از تنش های فیزیکی و روحی رنج می برند. برنامه ریزی
مهمترین نکته برای پزشکان این است که به طور مثبت تمایل جوانان را به ورزش زیاد کنند و نیز دریابند که هر فعالیت بدنی برای فرد خاصی مناسب است. کودکان ناتوان نسبت به هم سن و سالان توانای خود کمتر با ورزش آشنایی دارند. جالب این که این افراد برای افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام خود به ورزش بیشتری هم نیازمندند بجزکودکان علیلی که درسازمانهای ملی و جهانی( مثل المپیک) فعالیت دارند، بقیه ازتحرک بدنی اندکی برخوردارند، بنابراین باید تک تک افراد، مدارس و مؤسسات مختلف نهایت سعی خود را بکنند تا روز به روزاین انگیزه مثبت را بین آنان افزایش دهند. پزشکان می توانند با تهیه فهرستی از فعالیتها، به میزان مصرف انرژی و تحرک بدنی بیماران پی ببرند. درضمن این روش به پزشکان کمک می کند تا ورزش هایی را پیشنهاد کنند که متناسب با سن، اندام، علاقه و موقعیت بدنی آنها باشد، معمولاً سوالات در رابطه با موارد زیر است:

- آموزشهای بدنی که شامل کلاسهای ورزشی مداوم و انواع فعالیتهاست.

- ورزشهای هوازی مثل دویدن، فوتیال و نیز فعالیتهای غیر هوازی مثل بیس بال.

- ورزشهای تفریحی و جسمانی دیگر مثل اسکیت، راهپیمایی و نیز فعالیتهای شدید بدنی.قابل توجه است که هیچ ورزشی به تنهایی برای سلامت جسمانی و روانی نوجوانان و کودکان مفید نیست. این نکته بسیار مهم است که با کمک اولیاء بتوانیم فعالیتهای بدنی را انتخاب کنیم که با سن و توانایی فیزیکی بچه ها متناسب باشد. یکی از اهداف اصلی متخصصان این است که بتوانند 30 دقیقه ورزش سبک و آرام را در اکثر روزهای هفته دانش آموزان بگنجانند. پیاده روی و پیمودن پله، باعث تناسب همه جانبه وسلامت روز افزون می شود. انجام ورزشهای سنگین بین اکثریت افراد جامعه شایع است، و حتی کودکان نابالغ هم می توانند با حداقل خطر و نیز هیچ گونه صدمه ای به استخوانها، عضلات و مفاصل ، نتایج خوب و مثبتی کسب کنند. باید دقت کنیم که نظارت دقیق و همه جانبه هم در انجام حرکاتهای فیزیکی بسیار مهم است. بچه ها نباید اجسام سنگین بلند کنند، ضمناً باید تا رشد کامل اسکلت بدنشان از پرتاب وزنه خودداری کنند.گاهی اوقات پزشکان بچه ها را به انجام ورزشهایی وا می دارند که متناسب با توانایی و میزان آسیب پذیری آنهاست. متخصصان به افراد مبتلا به بیماری ضعف رباط ها پیشنهاد می کنند تا بیشتر به شنا و دوچرخه سواری بپردازند و از ورزشهایی مثل بسکت بال که منجر به پیچ خوردگی می شود اجتناب کنند. کاهش صدمات حین ورزش

رعایت اصول ایمنی مهم ترین عامل به شمار می رود. با این وجود حوادث ناگوار مربوط به ورزش بسیار شایع است. یکی از بررسی ها حاکی از آن است که 22 درصد از بچه های مدرسه ای طی انجام فعالیتهای بدنی مصدوم می شوند و اغلب این حوادث هم بسیار جدی است. با بکارگیری روشهای دقیق و حساب شده می توان از این ناراحتی ها جلوگیری کرد.به عنوان مثال، اولیاء باید به طور کامل دریابند که آیا مکانهای ورزشی کاملاً نکات ایمنی را رعایت می کنند یا خیر. با وجود این که حفظ روحیه رقابت بین بچه ها بسیار مهم و مثبت است، باید آنها را ازهل دادن یکدیگر به خصوص در مناطق خطرناک منع کنیم. شایان ذکر است که بچه ها هنگام احساس درد در بدنشان نباید ورزش کنند و نیز نباید با مصرف مسکن در این فعالیتها شرکت کنند. مربیان و اولیاء باید بدانند که صدمات و آسیب های بدنی ممکن است در آینده به لنگی یا پس از افتادن به سائیدگی بازو منجر شود.به منظور اطمینان بیشتر، کودکان و نوجوانان باید برای هر ورزشی از وسیله ایمنی مناسب آن استفاده کنند. مثلاً هنگام فوتبال کفش های مناسب بپوشند. استفاده از کلاه دوچرخه سواری هم یک الزام است، در ضمن، محیط های ورزشی باید عاری از زباله و گودال باشد. یکی از مهمترین ، معمولی ترین و سخت ترین صدمات برای بچه ها حین موتورسواری حاصل می شود. باید دقت کنیم که مسیر عبور آنها باید عاری از ترافیک باشد نیز باید ازعلامتهای دوچرخه سواری و راه پیمایی هم در این مکانها استفاده شود. باید به کودکان و نوجوانان توصیه کنیم که هنگام ورزش در معرض آفتاب، از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنند. به منظور جلوگیری از فقدان آب، باید به آنها آموزش دهیم که قبل و بعد از حرکات فیزیکی و نیز هنگام انجام ورزش هایی که بیش از 20 تا 30 دقیقه به طول می انجامد از مایعات استفاده کنند.

همه چیز راجع به ایروبیک

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد. نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،

 این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود. هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.فواید ورزش

مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتان خوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بد است. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری دارد؟ در ایـنجـا مـی خواهیم 10 فایده مهم ورزش کردن را برای شما بازگو کنیم. 
1- کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.اگرچه ممکن است از نظر شما مسئله ای بدیهی بیاید، اما تحقیقات مربوط به ورزش کردن با راحت خوابیدن به تازگی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین 20 الی 30 دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید. هر چند، بهتر است که روز ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید نه شب ها قبل از خواب چون در اینصورت خیلی پرانرژی خواهید شد و به سادگی خوابتان نخواهد برد.

ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.
2- باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند. هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.
3- مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت. هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.
4- سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد. تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.
5- حافظه را قوی تر خواهد کرد. تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت 45 دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.
6- اعتماد به نفس را بالا می برد. این سوال ساده را از خود بپرسید: در کدام لحظه احساس بهتری دارم؟ وقتی روی مبل لم داده ام و مشغول خوردن یک پاکت چیپس هستم یا بعد از انجام یک تمرین ورزشی عالی از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتی است که بد هیکل شده اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه ها و قدرت بدنیتان را افزایش خواهید داد و از نظر روحی حال بهتری خواهید داشت. این خود به خود باعث می شود که تصویر بهتری از خود داشته باشید و اعتماد به نفستان بالا رود.
7- انرژی و تحمل شما را بالا می برد. تا به حال چند بار از باشگاه در رفته اید فقط چون خسته شده و دیگر تحمل ادامه تمرینات را نداشته اید؟ اما آیا زمانی که تنبلی را کنار گذاشته و به تمرینات ادامه داده اید احساس بهتری نداشته اید و پرانرژی تر نشده اید؟ افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز تمرینات این انرژی بیشتر را در خود کاملاً حس خواهید کرد.
8- شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد. این حقیقت دارد: تمرینات ورزشی منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسی افزایش داده و باعث می شود که بهتر ارضاء شوید. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد جنسی شما را افزایش می دهد.
9- فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. ورزش باعث می شود که اضطراب و استرس شما به پائین ترین حد خود برسد. در این حالت بدن شما بعد از یک یا دو ساعت بعد از اتمام تمریناتتان اندورفین بیشتری تولید خواهد کرد که اعصاب شما را تسکین داده و آسودگی خیالتان را افزایش خواهد داد. فایده دیگر فعالیت بدنی این است که شما را به داشتن رژیم غذایی مناسب تشویق می کند و تغذیه مناسب هم استرس را کاهش می دهد. حتی بعضی تحقیقات نشان داده است که از ورزش می توانیم به عنوان درمانی برای افسردگی نیز استفاده کنیم.
10- احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد. نقل از: http://www.mardoman.com/sport/sportbenefits.aspx

به نقل از http://www.netsport-magazine.com/archives/000091.html

خاطرات شهید محمود قنبری

خاطرات از شهید بزرگوار فرمانده واحد تخریب لشکر امام حسین (ع) محمود قنبری

نقل کننده عبدالسین رضائی (بسیجی)

•     _{سال 1364 بود تازه به جبهه اعزام شده بودم وبه لشکر مقدس امام حسین معرفی شده بودم حال وهوای جبهه برایم خیلی جالب بود تاکنون چنین جائی را ندیده بودم وارد شهرک دارخوئین شدم ودر میدانی بهمراه بقیه رزمندگان برای دریافت لباس ولوازم دور هم جمع شده بودیم،  تازه لباس وتجهیزات را تحویل گرفته  بودم ناگهان چشمم به شهید بزرگوار محمود قنبری افتاد هم محلی بودیم خوشحال شدم وارد صحبت شدم وگفتمانی باهم انجام شد ایشان گفت چند وقتی است از لشکر نجف به لشکر مقدس امام حسین آمده و مسئول آموزش تخریب میباشم و ضمنا درس طلبه گی میخوانم تعجب کردم گفتم مگه میشود با این همه شلوغی وسر وصدا اینجا درس خواند  گفت بله میشود. شبها بعد از شام در یک اتاق تاریک در اردوگاه زیر روشنائی یک چراغ مرکبی در دل سنگر و آن همه سر وصدا درس میخواند بچه ها در اردوگاه حاج محمود صدایش میکردند.}
•     _{شهید محمود قنبری رزمنده های تازه وارد را با خود به اردوگاه قدس میبرد ودر آنجا آموزش کاشت مین وتله های انفجاری وگرا در شب را بطور فشرده آموزش میداد دقیقا قبل از عملیات والفجر 8 بود (عملیات فاو) به او گفتم مگه شما خواب ندارید می گفت نه در زمان جنگ باید هشیار بود و از خواب زیاد پرهیز کرد. ایشان همیشه بعد از آموزش بچه ها  مشغول عبادت بودند و یا اینکه دروس خود را میخواندند.}
•  
•     _{بعد از آموزش تخریب  توسط شهید قنبری نوبت آموزش قواصی شد همه رفتیم ودر کنار رود کارون دورهم جمع شدیم دقیقا روبروی شهرک دارخوئین در روستائی بدون سکنه. مشغول آموزش شدیم بدون اغراق  بگویم ایشان با تما جدیت وتمام وجود بچه ها را آموزش داد وآماده برای عملیات والفجر8 شدیم .}
•     _{شب عملیات والفجر 8   بچه های تخریب پشت سر برادران قواص با تجهیزات مربوطه(مین) وبدون سلاح بهمراه شهید محمود قنبری حرکت کردیم و وارد عملیات شدیم وارد جزیره شدیم و پس از عبور از جاده فاو ام القصر مین ها را در جاهائی که در نقشه بود کار گذاشتیم  وبر گشتیم بدون اینکه کسی صدمه ای ببیند در اینجا بود که بچه ها شهید محمود را مرد آهنین وضد گلوله خطاب میکردند. ایشان در آن زمان حکم معاونت تخریب لشکر را بعهده گرفت وبخوبی از عهده آن بر می آمد آما هیچ وقت خود را بعنوان فرمانده معرفی نمی کرد و در جهت اهداف اسلامی ودفاع مقدس از فنون خود استفاده میکرد او همیشه عاشق شهادت بود.}
•  
•     _{حاج محمود همیشه در عملیاتها شرکت داشت ماه مبارک رمضان که شد من از او خواستم مرا بعنوان راننده معرفی کند بلکه بتوانم در این ماه روزه هایم را بگیرم  وایشان هم قبول کرد وبنده را مورد لطف خود قرارمیداد. ایشان ماموریتهای سری واطلاعاتی را به بنده محول میکرد و با همدیگر کار میکردیم در عملیاتها بعنوان تخریبچی و راهنمای گردانها با یکدیگر فعالیت داشتیم و بعد از عملیات هم دو کار در پیش رو داشتیم یکی کاشت مین وایجاد مانع که همیشه در شب انجام میشد. و دیگر پاکسازی میادین مین وجمع آوری موانع که دشمن ایجاد کرده بود ایشان مکرر سعی وتلاش میکرد تجهیزات به غنیمت گرفته شده از دشمن را بر ضد آنها استفاده کند که هم صرفه جوئی در هزینه و وقت بشود وهم در سد معبر برای هجوم احتمالی دشمن استفاده گردد.}
•     _{ایشان در ماموریتها وگشتهای اطلاعاتی خود حراسی از دشمن نداشت بلکه به بچه ها هم یاد آور میشد و می گفت  با تکیه بر خدا حراسی بدل راه ندهند وبا جدیت کارشان را دنبال کنند شهادت هر وقت نصیب هر کس بشود به افتخارش نائل میشود بنابراین به مبارزه و دفاع از اسلام ومیهن ادامه دهید. اوخود عاشق شهادت بود.}
•     _{ایشان هر وقت فراقتی پیدا میکرد کلاس قرآن وتفسیر را برای ما دائر میکرد یادم هست ایشان همیشه به من میگفت که من مطمئن هستم روزی به شهادت میرسم و این را زمانی به من میگفت که من به او اسرار میکردم چرا ازدواج نمی کنی.}
•     _{زمانی که به مرخص میآمد با آقای سید احمد خلیلی که هم اکنون امام جمعه شهرستان سی سخت است درس فقهی می خواندند ویا در منزل خودش به کمک پدرش می شتافت.}
• از ویژگیهای این شهید بزرگوار می توان  ازخستگی ناپذیر بودن نام برد دیگر اینکه از غذای گوشتی استفاده نمی کرد واین عمل باعث شده بود که ایشان را از وابسته بودن به مسائل دنیوی به دور نگه دارد. هر وقت سر سفره غذا می نشستیم بچه های تخریب سعی میکردند که کنار ایشان بنشینند و از غذای او استفاده کنند وبه شوخی سر اینکه چه کسی کنار ایشان بنشیند دعوا بود هیچوقت خنده از روی لب ایشان کنار نمی رفت وصحبتهای ایشان همیشه با لبخند همراه بود.
•  
• در پایان جنگ بعد از قبولی قطعنامه جهاد خود را تکمیل نمود و در آخرین لحظه ها پس از پاکسازی یکی از میادین مین وجمع آوری آنها در منطقه خرمشهر قبل از اینکه آنها را منفجر و منهدم کنند در حین انجام کار یکی از مینها بطور خود کار عمل نمود وایشان به اتفاق دو نفر دیگر از دوستانش به نامهای شهید محمد رامفرد(معطریان) وشهید مجید حیدریان به آرزوی دیرینه شان نائل گشتند وبه شهادت رسیدند راهش پر رهرو ویادش گرامی باد .

 نقل کننده خاطره (پدر شهید )

• چند ماهی بود خبری از محمود نداشتم بندرت تلفن میزد بعد از عملیات بدر بود یک روز صدای زنگ درب منزل به صدا در آمد خودم رفتم درب را بازکنم وقتی بازکردم دیدم یک نفر با قدی بلند ولاغر مثل دو تکه چوب پشت درب ایستاده است از بس لاغر و نحیف شده بود نشناختم او را داشتم فکرمی کردم این شخص کیست که خودش گفت بابا من محمود هستم از جنگ برگشتم آمد داخل و پس از احوال پرسی و گپی پدرانه بالاخره توضیح داد که در عملیات بدر زخمی شده وچند روزی در زیر ولای نی های منطقه عملیاتی بدر مخفی بوده است  وآنقدر خون ازوی رفته بوده که بیحال شده بود و نحیف ولاغر به هر حال نیروهای خودی او را پیدا کرده بودند  و مستقیما ایشان را  به یکی از بیمارستانهای مشهد انتقال داده بودند حالا پس از کمی بهبودی یکی از دیگر بسیجیان امدادی او را تا درب منزل همراهی کرده بودند.

زندگینامه شهید محمود قنبری

زندگینامه شهید محمود قنبری فرمانده واحد تخریب لشکر امام حسین (ع)

شهید محمود قنبری  در سوم فروردین ماه سال  1343   در  خانواده  ای  مذهبی در روستای جولرستان از توابع شهرستان فلاورجان چشم به جهان گشود.او دوران کودکی خود را در دامان  مادر و مادر بزرگش  تحت سرپرستی  پدر ش سپری کردتا اینکه در سال 1349 روانه دبستانی در  همین روستا ( یازده دی جولرستان وحسین آباد)  شد  وبا ذوق وشوق دوران دبستان را سپری کرد . با توجه باینکه مدرسه راهنمائی در این محل وجود نداشت جهت ادامه تحصیل به روستای همجوار (یزدآباد)  رفته ، در مدرسه راهنمائی پانزده خرداد آن روستا ثبت نام نمود  و ادامه تحصیل داد  تا دوران تحصیل راهنمائی او به اتمام رسید.

سپس در سال 1358 راهی دبیرستان شدتا تحصیلات خود را در دبیرستان مینو فلاورجان ادامه دهد  . سال دوم دبیرستان را در رشته علوم انسانی ادامه داد تا اینکه در سال  1359  با تهاجم عراق به ایران جنگ تحمیلی  شروع شد  و او بر خود لازم دید که در جبهه ها  حضور داشته باشد. لذا  در دیماه  همان  سال تحصیل  را رها ، و از طریق بسیج  بمدت سه ماه به کردستان رفت.سپس برگشت ومدت کوتاهی به تحصیل پرداخت  لیکن  بخاطر دفاع از وطن  مجددا" به واحد سپاه پاسداران  زرین شهر مراجعه وترتیب اعزام خود را  در تیپ قمر بنی هاشم  فراهم نمود تا  مجددا" راهی جبهه ها شود.حدود پنج سال در تیپ قمر فعالیت کرد وتقریبا" در تعداد زیادی از  عملیات ها  شرکت می کرد،  او  در چند مرحله از عملیات های   طریق القدس ،  بیت المقدس، بدر، کربلا ، والفجر،  قدس، فتح  و عاشورا  شرکت داشت.  در طول این مدت چندین بار زخمی شد که در بیمارستانهای تهران،  مشهد،  شیراز واصفهان بستری شد  بدون اینکه پدر ومادر  واقوام از او اطلاعی داشته باشند. او ماهها به خانه نمی آمد هر وقت هم که میآمد چند روزی کوتاه   می ماند  ومجددا  به جبهه ها بر می گشت .

پس از  پنج سال خدمت در جبهه ها ، دوباره   برای ادامه تحصیل برگشت اما نه در مدارس دولتی بلکه  شوق طلبه شدن  در سر داشت   با ذوقی که داشت به مدر سه امام صادق (ع) مراجعه نمود وثبت نام کرد مدت دوسال دروس حوزوی را پشت سرگذاشت تا اینکه  باصدور فرمان امام (ره) مبنی بر  اینکه حضور در جبهه ها واجب کفائی است،   ایشان دوباره از طریق لشکر مقدس امام حسین راهی جبهه ها شدو  در لشکر مقدس امام حسین (ع) با توجه به سوابقش  فرمانده واحد تخریب  شد وفداکاری های زیادی نمود  او تا ششماه بعد از قبولی قطعنامه شورای امنیت در مناطق جنگی حضور داشت وعملیات پاکسازی میادین مین را بعهده گرفت تا اینکه در دهم بهمن همان سال (1367) در حین پاکسازی وجمع آوری مینهای مناطق جنگی در حادثه ی دلخراش  انفجار مینها در منطقه دارخوئین خرمشهر بهمراه دونفر دیگر از همرزمانش به نامهای  شهید محمد رامفرد (معطریان) و شهید  مجید حیدریان  به سوی معبود خود شتافت. یادشان گرامیباد .(ا.ق)